簡単！美味しい！ズボラ飯！ベジタリアンはズボラでいこう！

ゆるベジを毎日の献立のひとつに

いきなり菜食料理を日常に取り入れるのは、レシピや段取りを考えると難しいものがあります。バリエーションに頭を悩ませたくないというのが本音としてあります。

講座でもシェアしていますが、「これがダメ」「あれがダメ」というよりも、美味しくお野菜料理を楽しんでいるうちに、こってりとしたものが遠ざかっていくものです。

そうして、ゆっくりと菜食寄りのレシピが多くなり、健康的になればいいのかなと感じます。最終的には、その時のあなた自身の「身体の声を聴く」を習慣に委ねられるでしょう。

ゆるベジ献立のコツ

1. 野菜が主役にするレシピを考える
   ゆるベジは肉や魚を食べる機会を減らすための習慣です。そのため、野菜をメインにした料理を作ることが大切になります。例えば、野菜カレーやトマトソースのパスタ、豆腐と野菜の炒め物などが挙げられます。食材を工夫することで、美味しく栄養バランスの良い料理を作ることができます。
2. 代替食材を使う
   ゆるベジはお肉や魚を減らすことが目的ですが、代替食材を使うことで、料理のバリエーションを増やすことができます。例えば、豆腐や大豆製品、キノコ、ナッツ類などを使った料理を作ることができます。これらの食材は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含むので、栄養バランスを保つことができます。
3. 調味料を工夫する
   お野菜だけだとインパクトのある献立にならない場合があります。そのような時に、ちょっとジャンクで味が強い調味料を使うことをオススメします。
   例えば、鰹出汁、クレイジーソルト、ナンプラー、スイートチリソース、または、スパイスやギーを使いこなすことで、満足感があり、栄養バランスを考慮した献立を作ることができます。

ベジタリアンの栄養について

ベジタリアンは鉄分が不足するの？

ベジタリアンが鉄分を摂取するためには、鉄分が豊富な植物性食品を選ぶ必要があります。

例えば、豆類、ひじき、昆布、ほうれん草、レンズ豆、大豆、キノコ類、ナッツ、種子、全粒穀物などが挙げられます。

また、鉄分の吸収を促進するビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取することも重要です。例えば、レモン、オレンジ、トマト、パプリカ、ブロッコリーなどがいいと言われます。

ゆるベジでまったく問題はありません。心配な方はサプリメントで補助するのも大切かと思います。

ベジタリアンはカルシウムが不足するの？

カルシウムは、骨や歯の形成に重要な役割を果たしています。一般的に、肉や乳製品に多く含まれるとされていますが、ベジタリアンでもカルシウムを十分に摂取することができます。以下に、ベジタリアンがカルシウムを摂取するための食品例を挙げてみますね。

• 豆類：大豆製品、豆腐、ひよこ豆、赤インゲン豆など
• 野菜：ほうれん草、かぼちゃ、ブロッコリー、かいわれ大根、かぶの葉、小松菜など
• ごま、アーモンド、くるみなど
• 豆乳や豆乳製品

ベジタリアン=栄養不足 ということではありません。あとは、やはり「身体の声」ですね。食べたいと身体が欲するものを食べましょう。

菜食料理教室の内容

今回のメニューは

• キチュリー（インドの豆粥 養生食）
  お粥にちょっとしたスパイスを工夫して入れるだけで、満足感！
• にんじんしりしりパスタ
  にんじんの甘さを最大限に活かすお腹すっきり満足パスタ！
• 玄米麺
  朝の10分でできる、簡単で、お店のようなお味！ちょっとジャンクさも最高！
• ホットドレッシングサラダ
  スパイスと玉葱を使ったホットドレッシング！サラダにかけるともうおかずです！

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今回、参加された皆さんの声

今回の菜食料理教室を受講しようと思ったのはなぜですか？

今回、感動した点がありましたら、お教えください。

これは試したいと思ったメニューがあればお教えください。

菜食料理を食べて氣持ちや身体の変化はありましたか？

全体の感想など

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